Cómo empezar un programa de acondicionamiento físico

Cómo empezar un programa de acondicionamiento físico

Se sugiere consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio si se tiene hábito de fumar o sobrepeso, se es mayor de 40 años y nunca se han realizado ejercicios o existe un padecimiento crónico, como las enfermedades del corazón, diabetes, presión sanguínea elevada, enfermedades pulmonares o trastornos renales. Los riesgos del ejercicio surgen de su práctica excesiva, con gran vigor y con poca actividad previa.

Si médicamente ha sido considerado capaz de iniciar un programa de ejercicio, estos son algunos consejos útiles:

  • Iniciar de manera gradual. Conviene no exagerar. En caso de tener problemas para hablar con el compañero de ejercicio durante la práctica de éste, significa que está exigiendo en demasía al organismo.
  • Elegir el ejercicio adecuado. Debe ser alguna actividad que genere placer o al menos sea tolerable. De lo contrario, con el paso del tiempo se evitará.
  • Ejercitarse con regularidad y moderación, evitando realizar el ejercicio al grado de llegar a la náusea, mareos o falta de aliento grave. Los objetivos deben ser:

Frecuencia: Ejercitarse al menos tres o cuatro veces por semana.

Intensidad: Intentar llegar a casi 60 por ciento de la capacidad aeróbica máxima. En la mayoría de las personas, este porcentaje significa realizar ejercicio moderado con respiración profunda, pero sin producir sofocación o calentamiento excesivo.

Tiempo: Establecer como objetivo al menos 20 a 30 minutos por sesión. Si el tiempo es un factor importante, tres sesiones de 10 minutos pueden ser tan beneficiosas como una de 30 minutos. En caso de no estar acostumbrado al ejercicio, conviene iniciar con un lapso que sea cómodo y aumentar poco a poco hasta llegar al objetivo.

  • Realizar siempre ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Los ejercicios de estiramiento para calentarse ayudan a aflojar los músculos, mientras que los del mismo tipo realizados para el enfriamiento aumentan la flexibilidad.

¿Cuántas calorías consumen las distintas actividades?

Practicar ejercicio equivalente al consumo de casi 1,000 calorías por semana significa disminuir su riesgo global de sufrir un ataque cardiaco. En este cuadro se muestra la energía usada al realizar diversas actividades durante 1 hora. A mayor peso corporal, mayor consumo de calorías.

Calorías usadas*

Peso de             Peso de

Actividad

54-59 kg

77-82 kg

(1 hora de duración)

120-130 lb

170-180 lb

Baile aeróbico 290-575

400-800

Excursión con mochila 29-630

400-880

Badmington 230-515

320-720

Ciclismo (al aire libre) 170-800

240-1,120

Bicicleta fija 85-800

120-1,120

Boliche 115-170

160-240

Canoa 170-460

240-640

Baile 115-400

160-560

Jardinería 115-400

160-560

Golf (cargando la bolsa) 115-400

160-560

Montañismo 170-690

240-960

Trote, 8 kph (5 mph)

460

640
Trepar con cuerda

345-690

480-960

Correr, (8 mph) 13 kph 745

1,040

Esquí en hielo / patines de ruedas

230-460

320-640

Esquí a campo traviesa

290-800

4001,120

Esquí, descenso

170-460

240-640

Subir escaleras

230-460

320-640

Natación

230-690

320-900

Tenis

230-515

320-720

Voleibol

170-400

240-560

Caminar, 3.2 kph (2 mph) 150

210

Para otros pesos corporales, puede calcularse el consumo de calorías aproximado si se selecciona el número de calorías de la segunda columna, se multiplica por el peso corporal y se divide entre 175. Por ejemplo, en caso de pesar 220 libras, en el trote se consumen (640 x 220) _ 175 = 804 calorías/hora.




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