Beneficios del ejercicio en hipertensos

En un artículo que apareció en la revista médica The Practitioner (diciembre de 1987, vol. 231), titulado «Razones para aconsejar el ejercicio», los autores del departamento de fisiología y farmacología de un hospital de Nottingham destacaban las ventajas del ejercicio regular en los diversos apartados del artículo. La actividad física mayor, regular y significativa parecía inhibir el aumento de la presión arterial y disminuir la incidencia de hipertensión arterial en hombres y mujeres previamente sanos a medida que envejecieron. El artículo mencionaba:

• En diversos estudios clínicos de intervención, en adultos con hipertensión arterial leve a moderada o lábil se identificó una disminución media de 13/10 mm Hg de la presión arterial con un ejercicio de resistencia regular y moderado. En los adolescentes hipertensos y en mujeres con hipertensión grave también se identificaron disminuciones de la presión arterial. Esta disminución de la presión arterial podría representar un mecanismo mediante el cual la actividad física contribuye a la prevención de la coronariopatía y la apoplejía.

Coronariopatía

Existe una relación directa demostrada entre el ejercicio físico regular y un corazón sano. El ejercicio que provoca una demanda en el corazón (ejercicio aeróbico) aumenta la fuerza de contracción tal como se ha descrito previamente y disminuye los principales factores de riesgo de una coronariopatía. Además de disminuir la presión arterial, reduce el nivel sanguíneo del colesterol LDL y aumenta el de colesterol HDL, disminuye la formación de coágulos (trombosis), contribuye a mantener un peso corporal normal y libera la tensión emocional.

La importancia del último factor mencionado se refleja en el perfil de la personalidad de «tipo A» que, como se ha demostrado, se asocia con un riesgo mayor de lo normal de sufrir un infarto. La gente con una personalidad de tipo A tiene tendencia a reaccionar mal al estrés, está tensa y frecuentemente irritable, y suele preocuparse por cosas triviales. También tienen tendencia a ser perfeccionistas y a obtener excelentes resultados. El ejercicio regular es especialmente beneficioso para estas personas, ya que les brinda la oportunidad de liberar su energía y tensión reprimidas.

Aunque el ejercicio regular, controlado, no puede sustituir el tejido cardíaco lesionado por nuevas células vivas después de una trombosis coronaria, sus beneficios generales repercuten en el resto del músculo cardíaco sano. La recuperación después de un ataque al corazón, en general es más rápida y más satisfactoria cuando el ejercicio se utiliza como parte del régimen terapéutico, y la consiguiente sensación de recuperar la normalidad contribuye a aliviar la aprensión sombría que sienten muchos pacientes después de un infarto.

Claudicación

Los médicos también recomiendan un ejercicio regular diario para el tratamiento de los problemas arteriales en otras regiones corporales. Las arterias patológicas de las piernas provocan un dolor espasmódico y una debilidad o claudicación (es decir, el paciente tiene que detenerse) al andar, porque no se satisfacen las demandas adicionales de oxígeno y de nutrientes de los músculos de las piernas a causa de la disminución del suministro de sangre. Aunque la cirugía arterial puede desobstruir y en ocasiones reemplazar segmentos de las arterias periféricas patológicas, muchos médicos y cirujanos vasculares prefieren una estrategia más conservadora de un régimen de deambulación, gradualmente creciente y cuidadosamente controlado. El ejercicio regular de este tipo, llevado a cabo por muchos pacientes, ha demostrado grandes beneficios ya que se ha puesto de manifiesto que se traduce en la aparición de nuevos vasos sanguíneos en los músculos de las piernas afectadas. Esto permite a los pacientes andar más y más, sin síntomas de claudicación durante un período de semanas o meses.

Osteoporosis

El ejercicio también contribuye a combatir la fragilidad ósea u osteoporosis porque aumenta la masa ósea. Todos los adultos pierden calcio a partir de los huesos desde los 35 años en adelante, pero la enfermedad es especialmente grave en las mujeres, que, cerca de los 50 o con poco más de 50 años, pierden una cantidad de calcio considerablemente mayor que los varones cuando aparece la menopausia y sus niveles de estrógenos disminuyen. Los huesos osteoporóticos se vuelven frágiles y se fracturan con facilidad. La fractura más grave que afecta a las mujeres de edad avanzada es la del cuello del fémur (el extremo superior del hueso largo del muslo cuando se introduce en la articulación de la cadera): un 15% de pacientes con esta fractura fallecen al cabo de tres meses y el proceso tiene un coste para los institutos nacionales de salud o la Seguridad Social de miles de millones anuales.

Diabetes

La diabetes acarrea un mayor riesgo de aparición de enfermedades de las arterias, obstruidas por placas de grasa, así como otros problemas vasculares. Se ha demostrado que el ejercicio es muy útil ya que mejora la tolerancia del diabético a los hidratos de carbono y aumenta la sensibilidad de las células del organismo a cualquier cantidad de insulina que el páncreas es capaz de producir.

Insomnio

Un beneficio adicional del ejercicio es que fomenta un sueño saludable. Las exigencias de un estilo de vida ajetreado y estresante hacen indispensable un reposo adecuado, a pesar de que muchos individuos agotados permanecen despiertos noche tras noche dando vueltas en su cama y preocupándose por los numerosos problemas diarios, que inevitablemente se magnifican durante la noche. El insomnio crónico puede tener un efecto adverso sobre numerosos aspectos de la salud y contribuye a que la gente que lo padece considere descabellada la idea de practicar ejercicio físico diario, ya que se siente cansada de manera permanente.

Paradójicamente, el ejercicio aeróbico nos agota de una manera saludable y, después de hacerlo, nuestros músculos tensos se relajan y frecuentemente puede restablecerse un patrón de sueño regular sin la necesidad de utilizar fármacos hipnóticos.

Cómo empezar

La mejor estrategia es que se proponga realizar un ejercicio regular; por ejemplo, tres sesiones a la semana de 2030 minutos. La peor estrategia es empezar con un deporte que sea agotador, tal como el squash, invirtiendo una considerable cantidad de dinero en las prendas deportivas y el resto del equipo y tomar una decisión precipitada con un entusiasmo desenfrenado cuando hace siglos que no hace ningún tipo de ejercicio. En el mejor de los casos, es muy probable que rápidamente se sienta agotado y desilusionado y abandone la práctica del ejercicio tan rápidamente como la empezó, y quizá, para colmo de males, con un traumatismo en un tendón, articulación o tejido blando. Es posible que su decisión lo haya perjudicado desde un punto de vista físico y, en el peor de los casos, si no estaba en forma y es usted hipertenso, podría haberse provocado un ataque al corazón, justamente lo que estaba tratando de evitar.

Su elección del ejercicio debe basarse en dos consideraciones. Lo más importante es que debe ser una forma de actividad con la que lo pase bien. En segundo lugar debe incluir una acción rítmica que contribuya a utilizar los grupos de los grandes músculos corporales. La marcha ligera y la natación son dos ejercicios ideales. Si no sabe nadar, ahora es el momento de aprender. Puede afirmar que no le gusta andar y que frecuentemente lo considera una experiencia desagradable cuando tiene que andar por el pavimento duro de las calles contaminadas y atestadas de gente. Sin embargo, la mayor parte de las áreas urbanas disponen de un parque cercano, así que cómprese ropa cómoda y haga ejercicio en las áreas verdes de su ciudad.

El secreto es empezar con un ejercicio moderado, y una ayuda adicional es evitar hablar con todo el mundo de su nueva estrategia de ejercicio para mejorar su salud. Incluso las personas bienintencionadas frecuentemente ridiculizan las medidas en pos de la salud que ellas mismas no están preparadas para seguir y no se sienten cómodas hasta que usted tira la toalla y vuelve a engrosar las filas de los sedentarios.

Antes de empezar a practicar ejercicio, es necesario que su médico le haga un reconocimiento general y en especial del estado de su corazón y compruebe su presión arterial si alguna vez ha tenido problemas. Al principio fíjese pequeños objetivos empezando con 5-10 minutos de ejercicio suave y prosiguiendo de manera gradual hasta que sea capaz de tolerar 30 minutos de actividad aeróbica.

No limite el ejercicio a tres sesiones semanales de entrenamiento. Empiece desde ahora mismo su nueva vida activa subiendo a pie las escaleras en lugar de coger el ascensor y aumente gradualmente los pisos que sube a pie. Dé cortos paseos adicionales siempre que le sea posible y, si normalmente utiliza el vehículo para hacer sus compras, trate de hacerlas a pie. Participe en los juegos y deportes de sus hijos o sus nietos. Es de esperar que ellos también disfrutarán de su participación y usted y ellos pueden aprender mucho.

Cinco minutos antes y después de una sesión de ejercicio haga ejercicios de estiramiento. Haga girar las articulaciones de los hombros, flexione suavemente los brazos, las muñecas, caderas, rodillas y tobillos y estire bien los brazos y los dedos. Trate de tocarse las puntas de los dedos de los pies y no se desanime si no puede. Pronto advertirá que uno de los beneficios del régimen de ejercicio es una mayor flexibilidad muscular y articular. Por último, realice cualquier ejercicio lenta y suavemente a su propio ritmo. De acuerdo con un informe publicado en la revista médica Geriatric Medicine en mayo de 1986, el declive de las personas ancianas es consecuencia del proceso de las enfermedades sólo parcialmente: gran parte está causado por la falta de uso. Por diversas razones, como rigidez, dolor o debilidad, las personas ancianas utilizan menos una parte concreta, de su cuerpo y llegan a ser menos activas, con lo que aumentada distancia entre la posible forma física y la real. Un clínico inglés señaló que las marcas deportivas demuestran que la pérdida de la forma física debida sólo a la edad es mucho menos importante de lo que la mayor parte de la gente —incluyendo a muchos médicos— podría imaginar.

Según este clínico inglés, «cualquier razón es buena para animar a la gente a tratar de mantenerse en forma a medida que envejece como un medio de prevenir algunos de los problemas típicos de la edad avanzada». Las pruebas sugieren que en la edad avanzada puede recuperarse la forma física: en un estudio, un entrenamiento de siete semanas mejoró un 30% la actividad de las demandas de oxígeno y el consumo máximo de oxígeno recuperó rápidamente el nivel previsto en una persona sedentaria 10 o 20 años más joven que el individuo sometido a la prueba. Otros estudios de investigación sugieren que en las personas de edad avanzada pueden mejorar significativamente la agilidad, la fuerza y la habilidad, además de la resistencia.