Crear un plan de ejercicios para bajar de peso durante y después del embarazo

Como ejemplo para que veas cómo puedes desarrollar tu propio programa de ejercicio, vamos a ver cómo utilizar las caminatas como tu actividad principal. Puedes aplicar estos principios a cualquier otro ejercicio.

¿Por qué elegir las caminatas?

Actualmente los investigadores creen que caminar es la forma más sana de ejercicio. Es una actividad con un bajo impacto, que puede realizarse en cualquier sitio y a cualquier hora con un mínimo equipamiento. Es un ejercicio bueno que abarca los tres elementos necesarios para estar en forma. Cuando caminamos, estamos estirando y fortaleciendo los músculos e incrementamos también el ritmo cardíaco y el metabolismo de las grasas. Las personas con algún tipo de lesión o discapacidad pueden caminar, y lo mismo sucede con los ancianos; también a los bebés les encanta, sobre todo si eres tú la que hace todo el trabajo.

Caminar es beneficioso para ti, ya que:

• Reduce la grasa corporal.
• Incrementa la salud del corazón.
• Reduce el riesgo de enfermedad coronaria.
• Fortalece los músculos de la espalda y las piernas.
• Incrementa la flexibilidad del tronco.
• Acelera la respiración (la función pulmonar).
• Incrementa los niveles de energía.
• Mejora la postura.
• Previene la osteoporosis.
• Alivia el estrés.
• Mejora nuestras pautas de sueño.
• Proporciona sensación de bienestar.

Como madre, caminar también te beneficia porque:

• Puedes hacerlo en compañía de tu hijo.
• Tu hijo disfrutará de la salida.
• La estimulación sensorial de estar en la calle contribuye al desarrollo de tu hijo.
• Puedes pasar un tiempo de calidad con tu hijo sin distracciones.
• Puedes relacionarte con otras madres.
• Puedes explorar tu localidad.
• Puedes compartir tus experiencias con tu pareja al final del día.

Cómo diseñar tu programa de caminatas

Empieza poniéndote una meta:

¿Qué quieres conseguir?: «Quiero participar en la marcha de cinco kilómetros que se hace a lo largo del río».
Elige un objetivo:

¿Para cuándo quieres conseguir tu meta?: «Quiero ser capaz de incorporarme a la marcha de cinco kilómetros a lo largo del río de aquí a doce semanas».

Elegir un evento actual, como una maratón popular, es una estupenda forma de comenzar. Tienes algo concreto para lo que prepararte y sabes exactamente lo que tienes que hacer para estar preparada en la fecha fijada. Participar en este tipo de acontecimientos reforzará tu sensación de logro, y además, las marchas populares (o las maratones) siempre son divertidas. ¡Imagina lo que sería llegar a casa después de terminar tu primera carrera sin ninguna dificultad, lista para el siguiente desafío!

Elige un momento determinado del día para salir a caminar

Recuerda que tienes que ser flexible si pretendes amoldarte a los hábitos de tu hijo. Una buena idea sería, por ejemplo, proponerte cosas como salir «después de la siesta matinal del niño» y no cosas tan específicas como «saldré a caminar a las nueve de la mañana». Salir a caminar por la noche es muy agradable, pero no es recomendable si vas sola. Decide qué es lo que más te conviene según tus circunstancias.

Salir sola o con una amiga

Considera las ventajas y los inconvenientes de salir a caminar con una amiga o una vecina. Se trata, ante todo, de algo muy subjetivo, que depende básicamente de tu personalidad, de tu motivación y de tu nivel de compromiso.

Seguramente tu decisión dependerá de las compañeras entre las que tengas que elegir. Invita a una amiga a acompañarte a una de tus caminatas y después rellena un recuadro de Ventajas/Inconvenientes para determinar si esa sería una ayuda o un estorbo en tus salidas. De este modo, evitarás comprometerte de modo definitivo y te será más fácil salir tú sola o buscar otra compañera.

Considera las diferentes posibilidades. Tal vez la primera vez de la semana podrías salir sola; la segunda, con una vecina, y la tercera, con una amiga. También puedes caminar con un grupo de personas. Muchos centros municipales organizan salidas en grupo por diferentes recorridos, y pueden ser bastante divertidas.

Salir a caminar con tu pareja

Helen y su marido, Nate, tienen hijos mayores que ya se han independizado. Cuando formaron su familia, adoptaron la costumbre de salir a caminar por las tardes. Cada noche, después de la cena, acostaban a los niños y salían a dar un paseo por el vecindario. Cuando los niños se hicieron un poco más mayores, empezaron a salir con ellos. Hablaban de cómo les había ido el día, de lo que habían hecho, con quién habían estado, de los problemas o preocupaciones que tuvieran. Al frescor del atardecer, compartían todo tipo de historias y hacían planes para el fin de semana y las vacaciones.

Aunque sus hijos ahora viven lejos, ellos siguen paseando. Llevan treinta y cinco anos casados y creen que los paseos que han compartido han sido un ingrediente fundamental para la felicidad de su matrimonio. Cuando sus hijos vienen a visitarlos, a menudo los acompañan a dar uno de sus paseos después de la cena, y pasan un rato entrañable juntos.

Caminar por la noche es una experiencia sensorial extraordinaria para ti, para tu pareja y para tu hijo. Piensa en las estrellas, la luna, el aire fresco, el silencio, la brisa en los árboles, los olores de la noche y en la tranquilidad que acompaña el final del día. Arréglate, coge un protector para el carrito y adelante. Sigue la evolución de las fases lunares. Busca las constelaciones de estrellas en el cielo. Es totalmente diferente a caminar durante el día, y es algo de lo que podéis disfrutar como familia.

Si no te atrae mucho la idea de salir de noche, entonces prueba a hacerlo el sábado por la mañana. Salid a dar un paseo y luego charlad un rato sobre cómo os ha ido la semana mientras tomáis un café. Es una buena oportunidad para escapar de las eternas distracciones que nos monopolizan en casa y de que paséis un rato juntos. ¡Acuérdate de dejar el móvil en casa!

Poneos una meta conjunta. Tal vez una caminata por el campo en primavera. ¿Y por qué no subir una montaña? Invita a tu compañero a incorporarse a tu programa de caminatas y juntos podréis controlar los progresos.

Tu lista para salir a caminar:

• Asegúrate de llevar calzado y ropa cómodos.
• Lleva diferentes capas de ropa para que puedas quitarte algo si tienes calor.
• Utiliza un protector solar para ti y para el niño.
• Prepara una bolsa para ti y para tu hijo con bebidas, un chupete y cualquier cosa que este pueda necesitar cuando estéis fuera. Hasta tal vez puedas incluir una merienda para comerla en el parque.
• Llévate las gafas de sol y un gorro.
• Si te apetece estar acompañada, llévate el walkman y una cinta, o una radio.
• Si el tiempo amenaza lluvia, lleva un paraguas o un chubasquero. Una de las ventajas de llevar el carrito del niño es que puedes llevar todas estas cosas sin tener que cargar con ellas.
• Si el tiempo es caluroso, bebe un vaso de agua antes de salir.
• Ve al lavabo.
• Empieza poco a poco y dale a tu cuerpo la oportunidad de ir calentándose.
• Haz unos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata.
• Decide el camino que seguirás antes de salir, pero asegúrate de que podrás recorrer el camino de vuelta sin fatigarte demasiado. Trata de encontrar un parque o algún lugar pintoresco donde pasear, incluso si eso significa tener que ir hasta allí en coche o con transporte público.
• Lleva un reloj para cronometrar el tiempo que caminas.

Una vez que te acostumbres a salir regularmente a caminar, comprobarás que tener la bolsa preparada te facilita mucho las cosas.

Estiramientos

El tipo de estiramientos que necesites dependerá de la actividad que realices. Hay muchos buenos libros sobre estiramientos.

También puedes elegir entre algunos de los ejercicios que describimos abajo. Considera qué grupo de músculos harán un mayor esfuerzo y escoge en consecuencia.

Para caminar, utilizarás los músculos de la parte posterior de las piernas (tendones de la corva y pantorrillas), así como los de la parte frontal (cuadríceps).

Empieza situándote de pie con los pies ligeramente separados.

Cómo empezar

Digamos que como hace tiempo que no te dedicas mucho al ejercicio has decidido empezar caminando quince minutos tres veces por semana. Decide dónde quieres caminar y adelante.

Permanece erguida, respira hondo, estira la columna y mantén la cabeza alta. Pon en marcha tus pulmones concentrándote en el aire que te entra por la nariz y baja hasta lo más hondo de tus pulmones para salir de nuevo por la nariz.

Comprueba la hora y empieza a caminar a un paso agradable. Es importante que hagas unos minutos de calentamiento para disfrutar de la experiencia y evitar lesiones. Permite que tu corazón y tus pulmones se preparen, así que no te saltes los tres primeros minutos de paso más suave. Piensa en la respiración. Respira hondo y relájate. Deja brazos y hombros muertos para liberar cualquier tensión que puedas tener acumulada en el cuello y los hombros. Mira a tu alrededor y disfruta de la experiencia de estar al aire libre. Mantén este paso durante unos tres minutos.

Acelera el paso y comprueba a qué ritmo puedes caminar sin quedarte sin aliento. A esto se le llama «caminatas enérgicas». Sigue respirando hondo y asegúrate de mantener la espalda erguida, la cabeza alta y los hombros relajados. Nota cómo cambia el ritmo de tu respiración y los latidos de tu corazón se aceleran conforme avanzas. Mantén el paso durante unos quince minutos. Si empiezas a notar cansancio aminora un poco el paso, y, si llegas a una pendiente, tómatelo con calma. Mira a tu alrededor y disfruta. Habla con tu hijo. Escucha los sonidos de tu entorno, o la radio o el walkman.

Mantén el paso durante quince minutos y luego aminóralo, caminando a paso suave durante unos tres minutos. Si has planificado bien tu caminata, habrás vuelto al mismo sitio donde empezaste. Anota el tiempo que has caminado cada día (quince minutos: el calentamiento y el enfriamiento no se cuentan).

Proponte hacer al menos tres caminatas a la semana y controla tus progresos. No tardarás en notar la diferencia. Caminar te resultará más fácil, te sentirás menos cansada al final del día y, lo creas o no, te sentirás decepcionada cuando el tiempo no te permita salir a dar tu paseo. Hasta es posible que compruebes que tu pequeño duerme mejor después de vuestras salidas. De hecho, algunos bebés se duermen cuando están todavía fuera, así que cuando llegues a casa puedes dejar que termine la siesta en el cochecito. Pero cuidado: ¡no vayas a cerrar de un portazo!

Incrementar la dificultad de tu programa

Conforme mejore tu forma física, podrás incrementar el tiempo que dedicas a caminar sin fatigarte. Verás también que caminas más deprisa y cubres una mayor distancia en menos tiempo. En el capítulo «Aventuras urbanas» encontrarás diferentes sugerencias sobre cómo imponerte retos con estos principios básicos.

Tu corazón es un músculo y, como cualquier otro músculo, se fortalecerá y funcionará mejor si lo ejercitas. Conforme se ponga más a tono, descubrirás que puedes caminar más sin acusar el cansancio, y eso te permitirá incrementar el tiempo y la distancia que recorres.

Si no puedes dedicar más tiempo a las caminatas, ponte como objetivo caminar más deprisa y cubrir una distancia mayor en el mismo tiempo.

Prepara un programa acorde con tus circunstancias y empieza a un nivel que te resulte cómodo, pero con el propósito de incrementar su dureza en las próximas semanas, porque de lo contrario no llegarás a apreciar sus beneficios.

Busca otras cosas que supongan un desafío para tu cuerpo: colinas, vegetación, senderos por la playa, parques, jardines botánicos o hasta parques naturales.

Bien, tu meta era la de caminar cinco kilómetros en un tiempo determinado durante una salida. El plazo que te has puesto es de tres meses. Vamos a proponerte un programa para que alcances tu objetivo. Si caminas enérgicamente a una velocidad de cinco kilómetros por hora y empiezas caminando durante quince minutos, tendrás que caminar cinco minutos más cada semana para lograr tu objetivo.

En tres meses habrás logrado tu objetivo y podrás participar en una maratón popular de cinco kilómetros con toda tranquilidad.

Llevar un registro

Llevar un registro de tus progresos es una buena forma de mantener la motivación y de saber exactamente lo que has conseguido; aunque también puedes llevarlo solo por diversión.

Una vez que alcances tu objetivo, ¡felicítate! Hasta puede que quieras recompensarte por tu hazaña. Luego siéntate y planifica tu siguiente aventura. Elige algo nuevo, algo que nunca hayas probado. ¡Quizá estaría bien participar en una maratón de diez kilómetros! Utiliza los principios básicos definidos en tu programa original para caminatas y adelante. ¡Que no se diga que estás en baja forma!

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