Dieta para disminuir la presión arterial en un hipertenso

Si consume alimentos naturales habrá dado un paso muy importante para tener un corazón y una circulación más sanos. A continuación se mencionan algunas recomendaciones adicionales.

• Controle las grasas de la dieta. Disminuya el número de comidas que incluyen carne y productos lácteos y elimine toda la grasa visible de la carne. Evite el consumo de alimentos fritos y de asados y recuerde la grasa oculta en los alimentos precocinados, pasteles y galletas.
• Incluya pescado en su dieta tan a menudo como le sea posible. Consuma caballa, arenque o pez espada; son deliciosos a la plancha o al vapor con un poco de mostaza o unas gotas de vinagre. El marisco también es muy recomendable; almejas, langosta, ostras y vieiras tienen un precio muy elevado, de modo que incluya otros como los camarones, berberechos, caracoles y mejillones.
• Es aconsejable que diariamente consuma una ensalada de fruta y hortalizas frescas. Evite las salsas como la mayonesa y aliñe las ensaladas con zumo de limón o vinagre de manzana, mezclados con finas hierbas frescas picadas y unas gotas de miel o yogur desnatado.
• Incluya en su dieta fuentes naturales de potasio, tales como todas las verduras de hoja verde, tomates, patatas, cítricos, plátanos y melón.
• Es preciso que vigile el consumo de calorías si tiene un problema de peso; evite las calorías «vacías» presentes en los dulces y el alcohol y las ocultas en pasteles y tartas. Si no puede pasar sin chocolate, trate de consumir sucedáneos disponibles en las tiendas de productos naturales. Sustituya la mermelada por otra baja en azúcares refinados que contenga edulcorantes como el aspartamo, etcétera. No se olvide de incluir las calorías que proporcionan estos alimentos en su recuento diario de calorías.
• Consuma menos cantidad de sal. La mayoría de la gente consume 12 gramos diarios, cifra que representa diez veces más de la necesaria. Puede disminuir el consumo simplemente no añadiendo sal a los alimentos y utilizando un sustituto bajo en sodio o acostumbrándose al sabor de los alimentos sin sal añadida. Muchos alimentos procesados y de lata como los cereales del desayuno, galletas, bebidas y algunos postres contienen sal añadida, de modo que lea bien las etiquetas.
• Disminuya el consumo de alcohol.
• No se olvide de su mejor amigo, la fibra. Inclúyala todas las comidas y recuerde que lo ayudará a disminuir el nivel de colesterol sérico. Consuma un mayor número de patatas con piel y de fruta fresca (por ejemplo, las manzanas y peras sin pelar, hay que lavarlas  previamente). Consuma pan integral, queso bajo en grasas y, si desea comer pizza, prepárela con harina integral. Entre comidas no consuma tentempiés con azúcar refinada.

El único secreto para mantener cualquier plan de alimentación es elegir cosas que le gusten. Haga los cambios de una manera gradual e introduzca de uno en uno los ingredientes que no conoce. A continuación se mencionan algunas sugerencias para las comidas que lo ayudarán a disminuir la presión arterial.

Al levantarse, beba un gran vaso de zumo de fruta recién exprimida. Después, para cada comida, pued elegir una de las sugerencias descritas a continuación.

Desayuno

• Zumo de fruta u hortalizas o una pieza de fruta fresca.
• Una ración de cereales en copos (salvado, avena, trigo maíz, etc.); fruta fresca o fruta seca como albaricoques, melocotones, pasas; un puñado de frutos secos (no salados); leche descremada; yogur natural; agua mineral o zumo de fruta.
• Riñones a la parrilla; champiñones; tomates, o un huevo escalfado con una tostada de pan integral.
• Un filete de pescado al vapor.
• Pan o un panecillo de multicereales con margarina vegetal o queso descremado; miel o mermelada con edulcorante.
• Para beber: agua, zumo de fruta recién exprimida, té o café descafeinado con edulcorante.

Comida ligera

• Ensalada a base de hortalizas crudas: utilice sólo verdura y fruta fresca y atractiva, evitando cualquier hortaliza con aspecto estropeado. Combine cualquier verdura de hoja verde (los diferentes tipos de lechuga, berros, repollos, coles de Bruselas, espinacas) con cualquier verdura diferente de las papas como apio, hinojo, champiñones crudos, betarraga o zapallo. Las hojas de diente de león, el apio, los espárragos y el perejil poseen un efecto diurético natural y muchos herboristas médicos y fitoterapeutas los recomiendan a los pacientes que padecen hipertensión.
• Añada diferentes cereales como los mencionados para el desayuno o brotes de alfalfa, cereales o legumbres cocidas o pan integral, ya que constituyen una fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra. (Se cree que el trigo sarraceno contribuye a dilatar los vasos sanguíneos contraídos y tonifica y repara las paredes de los vasos.) Añada abundante fruta cruda troceada o en rodajas, pero si trata de perder peso evite los plátanos y la palta, muy ricos en grasas.
• Añada tan a menudo como le sea posible algunos frutos secos (no salados) como maní, nueces y finas hierbas frescas picadas finamente. Los aliños sin aceite preparados a base de vinagre de manzana le proporcionarán una cantidad adicional de minerales y de oligoelementos. Añada también, si lo desea, ajo picado (a pesar de que existe una cierta controversia, algunos investigadores consideran que puede contribuir a disminuir los valores de la presión arterial). Para aumentar su consumo de proteínas, añada sardinas, salmón o atún, escurriendo bien el aceite, o un poco de pechuga de pavo o de pollo preparada al vapor o a la plancha.
• Como bebida, tome un vaso de agua mineral helada con una rodaja de limón y algunos cubitos de hielo.

Comida principal

• Siempre que le sea posible empiece con una pequeña ensalada a base de hortalizas crudas, ya que favorecerá la digestión en el intestino delgado.
• Hígado a la plancha o al vapor; un bistec pequeño a la plancha (para darse un gusto); pescado cocido al horno con finas hierbas, a la plancha o cocido al horno sobre un lecho de hortalizas, o bien un plato de arroz con pescado y huevos duros (puede utilizar cualquier pescado cocido y desmenuzado) o cocinado al vapor con finas hierbas, ajo picado y unas rodajas de limón o naranja y su zumo. Huevos al curry; aves al horno o guisadas (sin piel).
• Una papa de tamaño mediano al horno con un poco de yogur descremado y finas hierbas o queso descremado.
• Una ración generosa de verdura cocida con un poco de pimienta, zumo de limón o un poco de aceite de oliva.
• Después consuma fruta fresca, macedonia de frutas o zumo de frutas; natillas preparadas con leche descremada y muy poco azúcar; un postre de fruta preparado con harina de sarraceno, un poco de azúcar moreno, una pizca de nuez moscada, canela o jengibre; puede preparar helados con leche descremada o tomar una porción de un pastel casero.
• Como bebida, agua mineral con zumo de limón, zumo de fruta fresca, un vaso de vino o un vaso de cerveza (200 ml).