Dieta para mejorar la salud y la vitalidad de una persona con hipertensión

Podría preguntarse qué tiene esto que ver con la vitalidad. Quizá relaciona la vitalidad con los jóvenes deportistas y activos que participan en maratones, que van a clases de aerobic y que bailan toda la noche en una discoteca. Pero no, usted puede y debe sentirse vital a cualquier edad y tan lleno de energía como le permitan sus circunstancias personales. Ya tenga 40 años, sea obeso y esté algo deprimido, o tenga 70 años, esté estresado y sea escéptico con respecto a los métodos naturales para controlar la presión arterial, la vitalidad, el bienestar y las ganas de vivir son un derecho de nacimiento. Puede recuperarlas, por arte de magia, con una dieta adecuada, una relajación oportuna y una disminución eficaz de la presión arterial.

Comer para mantener la salud y vitalidad

Los aspectos más importantes de la dieta a base de alimentos naturales son:

  • Excluir de la dieta los alimentos procesados y la comida basura de los que se han eliminado la fibra, vitaminas y otros nutrientes y a los que se han añadido sustancias químicas sintéticas.
  • Disminuir el consumo de grasas de cualquier tipo, en especial las grasas saturadas animales presentes en la carne roja y en la piel de las aves; leche, mantequilla, queso y otros productos lácteos.
  • Disminuir el consumo de azúcares refinados.
  • Disminuir el consumo de sal.
  • Aumentar el consumo de fibra.

Los hidratos de carbono son los azúcares y los almidones, que se transforman en azúcar durante el proceso de la digestión. La dieta occidental normal favorece los azúcares refinados, es decir, el azúcar blanco que sólo proporciona calorías y la harina blanca que carece de fibra (parte de los otros nutrientes son eliminados durante su fabricación, se sustituyen antes de ponerla a la venta).

En general nos gustan el pan blanco, los panecillos, los bocadillos, pasteles y cualquier otro producto fabricado con harina blanca como las pizzas, la pasta, las tartas y las galletas. Nuestra dieta suele incluir arroz blanco y en general nuestra forma de consumir papas incluye las papas fritas de bolsa o caseras y los purés instantáneos. Asimismo nos inclinamos por los cereales del desayuno que nadan en azúcar o chocolate, las macedonias de fruta de lata y azucaradas, mermeladas, helados, las bebidas con gas y el alcohol.

Los hidratos de carbono de los alimentos naturales son una variedad de hidratos de carbono complejos, no refinados, que contienen todo su complemento de fibra, minerales y vitaminas. La harina integral se produce moliendo los granos enteros, incluyendo tanto el salvado como el ger de trigo, el «centro vital» de la planta que contiene los á dos grasos esenciales, vitaminas del grupo B y vitamina E calcio y hierro.

Otros hidratos de carbono no refinados son el arroz integral y otros cereales como el trigo sarraceno (estrictamente hablando, una semilla), la cebada, la avena, el maíz, el centeno, el trigo y el mijo; las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas), las papas y la fruta (natural, frutos secos y en zumo), Los expertos en nutrición sugieren que los alimentos de este tipo deberían constituir el 60-70% de la dieta total.

Los alimentos ricos en azúcares simples tales como lo dulces, el chocolate y las bebidas de lata aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, en especial cuando se toman con el estómago vacío. Levantan el ánimo, que es la razón de que se escojan como alimentos del bienestar, y suministran una energía instantánea. El problema se origina:

  1. Cuando el azúcar ha alcanzado el torrente circulatorio, ya que un aumento súbito del azúcar en la sangre provoca la liberación por parte del páncreas de una cantidad elevad de insulina. Esto produce la eliminación del azúcar adicional de la sangre, que es transportado hasta las células de lo tejidos.
  2. Cuando la entrada de azúcar es súbita y muy importante, el proceso tiene lugar con tanta eficacia que el nivel en la sangre disminuye con gran brusquedad, a menudo hasta un nivel anormalmente bajo.

Esta disminución del nivel del azúcar en la sangre (que los médicos denominan hipoglucemia) provoca algunos síntomas desagradables, como un latido cardíaco rápido (taquicardia), náuseas, dolores de cabeza, además de la necesidad de ingerir rápidamente más azúcar. Este ciclo puede repetirse varias veces hasta que se consume la siguiente comida. Se cree que una de las causas de que en los individuos de mediana edad aparezca una diabetes no insulino dependiente (es decir, cuyo tratamiento no depende de la insulina) es la necesidad extrema de consumir alimentos ricos en Azúcar.

En las recetas a base de alimentos naturales, como edulcorante se utilizan concentrados de fruta y frutos secos en lugar de azúcar refinado. En ocasiones, también se añade azúcar integral no refinado, miel y otros jarabes naturales o polvo de algarroba (que es un sucedáneo natural del chocolate, utilizado para elaborar chocolate para diabéticos).

La fibra aporta consistencia a los alimentos, lo que contribuye a fomentar la masticación, absorbe el agua y se hincha, con lo que sacia el apetito. Contribuye a aumentar los movimientos intestinales y nos protege frente al estreñimiento. Algunos tipos de fibra recubren la pared del estómago, lo cual disminuye la absorción, y la digestión del colesterol y otras grasas de la dieta. La fibra también controla la entrada de azúcar en el torrente circulatorio a un ritmo que el páncreas puede afrontar. El resultado es un suministro constante de energía sin síntomas de hipoglucemia.

Las mejores fuentes de fibra son las lentejas, cereales, fruta y verdura fresca, frutos secos y pan integral. No es suficiente añadir salvado a los cereales del desayuno o a otros alimentos porque el ácido fitico que contiene altera la absorción de calcio y puede conducir a una deficiencia de calcio.

En los países desarrollados, las dietas pobres en, fibra constituyen la causa más importante de estreñimiento crónico, y la acumulación consiguiente de toxinas en el intestino grueso (la última parte del tubo digestivo) se ha asociado con cáncer en numerosos estudios clínicos. Además, una dieta excesivamente pobre en fibra también se ha relacionado con otras formas de cáncer, venas varicosas, placas fibrosas y otros problemas circulatorios. Según los expertos, el consumo diario recomendado de fibra es de unos 25.3 gramos.

Las proteínas son indispensables para los numerosos procesos bioquímicos de nuestro organismo, entre los que se incluyen las actividades de reparación y la generación de nuevas células. Las proteínas también suministran energía en la misma proporción que los hidratos de carbono: un gramo de proteínas genera unas cuatro calorías. La carne roja, en especial la de buey, ternera y cordero, es preponderante en nuestra dieta occidental y se clasifica como la fuente de proteínas de «primera clase» porque proporciona todos los aminoácidos (que son los componentes básicos d las proteínas) esenciales que necesitamos.

No obstante, durante la digestión, la carne roja se desdobla en determinadas sustancias que se consideran asociadas con las alteraciones del intestino grueso, y además suministra un mayor número de grasas animales saturada de las que aparentemente contiene. Además del contorno de grasa de un bistec o una chuleta, la carne de los animales criados en granjas está revestida de vetas de grasa. Es interesante destacar que esto no ocurre con la carne de los aní males silvestres (conejos, liebres, venados, jabalíes que viven en su hábitat natural), probablemente debido a una s dieta natural y un ejercicio adecuado.

Las fuentes más saludables de proteínas para las personas no vegetarianas son la carne sin piel de las aves, los riñones, el hígado, el corazón, y el pescado. Los pescados grasos tales como la caballa, el arenque y el arenque ahumado, salmón, pez espada y sardinas son especialmente beneficiosos. Se ha descubierto que el aceite de pescado contiene dos ácidos grasos esenciales, uno de los cuales, el ácido eicosa-pentaneoico, protege frente a las enfermedades arteriales y el infarto de miocardio.

Los huevos (como máximo tres o cuatro a la semana) cocidos sin grasa, el queso bajo en grasas y la soja también son ricos en proteínas. Muchas personas aficionadas a la carne consumen proteínas vegetales varias veces a la semana porque les gustan, antes que por razones de salud. Las proteínas vegetales son deliciosas, y las legumbres y cereales son bajos en grasas y ricos en proteínas y en fibra. Pueden consumirse junto con los frutos secos y los productos lácteos (queso, leche, yogur) para satisfacer las necesidades de ocho aminoácidos esenciales. La soja es un caso especial, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. El consumo diario recomendado de proteínas en los países occidentales es de 65-90 gramos para los hombres y de 55-63 gramos para las mujeres. Algunos factores tales como el estrés, las enfermedades infecciosas, el calor excesivo y una actividad física intensa aumentan las necesidades individuales.

Las grasas proporcionan más del doble de las calorías producidas por los hidratos de carbono o las proteínas, en torno a las nueve calorías por gramo. Esto es lo que convierte a las grasas en el peor enemigo de una persona que sigue una dieta de adelgazamiento. En muchos países no se ha establecido un consumo diario de grasa, aunque algunos expertos en nutrición consideran que un adulto sano, de 20-50 años de edad, debería disminuir su consumo hasta valores inferiores al 10-15%, mientras que el consumo medio mencionado para la mayor parte de los países occidentales es de alrededor del 40% al día.

Una dieta a base de alimentos naturales que limita el consumo de carne roja y de productos lácteos enteros automáticamente disminuye el consumo de grasas saturadas. Esto, junto con el importante contenido de fibra, que como ya se ha mencionado sacia el apetito, y la disminución del consumo de azúcares refinados hace que el consumo de alimentos naturales constituya una elección natural para las personas con sobrepeso que desean perder los kilos de más, y al mismo tiempo disfrutar de la comida.

Las grasas son de dos tipos: saturadas y poliinsaturadas. Las fuentes más saludables son las de grasas poliinsaturadas presentes en los aceites prensados en frío como los de semillas (el aceite de girasol, el aceite de soja) y la margarina fabricada a partir de ellos. Se ha demostrado que estos aceites contribuyen a disminuir el colesterol. El ácido oleico, sobre todo el de oliva, el principal ácido graso monoinsaturado, también tiene un efecto beneficioso sobre los valores de colesterol. Esto explica el renovado interés por el aceite de oliva en la modificación de los hábitos dietéticos para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Durante la extracción de los aceites habituales utilizados para cocinar o en la producción de margarinas a partir de aceites vegetales, se emplean elevadas temperaturas, con lo que algunos de los ácidos grasos esenciales beneficiosos contenidos en los aceites naturales (conocidos como cis) se convierten en la forma más perjudicial trans. Nuestro cuerpo utiliza los ácidos grasos esenciales cis para conservar en estado saludable las membranas celulares, entre las que se incluyen las de los tejidos que revisten las arterias, las venas y el corazón. Las formas trans interfieren con las formas cis.

Los métodos de cocción más saludables son los que utilizan una menor cantidad de grasa y que al mismo tiempo someten el aceite a temperaturas elevadas el menor tiempo posible. Para freír se requiere un poco de aceite calentado a temperatura elevada, pero el procedimiento completo sólo precisa unos minutos. Algunos alimentos como los riñones, el hígado y pescado pueden asarse a la parrilla con un poco de zumo de limón en vez de aceite, y la cocción al vapor no requiere nada de grasa.

Los beneficios para la salud y la nutrición de estos métodos de cocción pueden valorarse mejor comparándolos por ejemplo con un asado durante tres horas de una pierna de cordero o de cerdo, empapada de grasa saturada que obstruye nuestras arterias, y con la alternancia de temperaturas bajas y elevadas a la cual se somete el aceite utilizado para cocinar.

En cuanto a las bebidas, es indudable que la bebida más saludable del mundo es el agua y probablemente la menos saludable a la larga es el alcohol. Entre ambos extremos, dispone de los zumos extraordinariamente nutrientes de verduras y fruta, que puede preparar y beber recién exprimidos. Si desea llevar una vida saludable huya de las bebidas de lata, con azúcar o edulcorantes bajos en calorías, y de cualquier otra bebida de diferentes colores y con sabores artificiales añadidos por el fabricante.

Por otra parte, es preferible que evite el té y el café, si bien es una limitación difícil de seguir. El té contiene tanino y otras sustancias nocivas, pero tanto el té como el café pueden producir unos efectos relajantes beneficiosos. Trate de limitar el consumo de té a tres o cuatro tazas diarias, de preferencia sin azúcar y apenas un chorrito de leche desnatada.

Los amantes del café deberían recordar la cafeína de esta bebida y escoger el café descafeinado, mucho más saludable, especialmente si les gusta el café fuerte y sufren palpitaciones. Las tisanas a base de fruta, plantas medicinales y flores tan exóticas como el cerezo silvestre, hibisco, pétalos de rosa y hojas de flores de la pasión son tan deliciosas como sugieren los hermosos envases decorados que las contienen.




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