La maternidad: horas de sueño

Levantarse para las tomas nocturnas, para cambiar los pañales al niño, calmarlo o, simplemente, para comprobar que está bien, puede trastocar el sueño de la madre (o el padre), y alterar los hábitos de una persona que siempre ha dormido bien. Por no hablar del desastre que provocará en los de una persona que ya tenía problemas para dormir. La falta de sueño puede bajar las defensas de nuestro sistema inmunitario, provocar enfermedades, fatiga, falta de concentración, pérdida de memoria y una menor sensación de bienestar. Y puede hacer que estés de muy mal humor.

¿Qué cantidad de sueño es suficiente?

Aunque la cantidad de sueño que necesita cada persona varía entre las cuatro y las diez horas, la media es de siete horas y media por noche. Sin embargo, dormir las horas establecidas no siempre es suficiente para que una se levante renovada y fresca. Para eso el sueño tiene que ser de buena calidad. No te ha pasado nunca que aunque has estado las ocho horas en la cama no has llegado a estar del todo dormida, o has tenido un problema rondándote por la cabeza toda la noche? Hablamos de un sueño de calidad cuando la persona pasa por el ciclo completo de sueño varias veces a lo largo de la noche.

Conforme nos hacemos mayores, nuestra necesidad de sueño disminuye. Sin embargo, es posible que también se deteriore su calidad, lo cual hará que sintamos que no dormimos lo suficiente.

Ciclos de sueño

Durante la noche pasamos por una serie de ciclos de su sueño de noventa minutos. Cada una de las etapas de un ciclo de sueño contribuye a unas funciones fisiológicas y psicológicas determinadas y se ve favorecida o inhibida por factores específicos. Comprender estos ciclos te permitirá procurarte noches de sueño tranquilo.

En la primera etapa (entre diez segundos y diez minutos), recuestas la cabeza en la almohada, tu respiración y ritmo cardíaco se ralentizan, eres consciente de lo que te rodea pero es posible que, de pronto, sientas como si cayeras o esa extraña reacción de sobresalto cuando los músculos se están relajando. Ya en esta etapa puede empezar a haber problemas, como que te pases la noche con los ojos como platos.

A continuación pasas a la segunda etapa (entre diez y veinte minutos), en la que prácticamente no eres consciente de nada de lo que sucede a tu alrededor. El ritmo cardíaco y la respiración continúan disminuyendo. Si durante esta etapa no estás calmada y relajada, es posible que no consigas un sueño profundo.

Ahora entras en el sueño profundo, las etapas tres y cuatro. Si te despiertas durante estas etapas, no sabrás dónde estás ni con quién, te sentirás confusa. Durante las etapas de sueño profundo suceden tres cosas importantes. En primer lugar, el cuerpo se restaura y recupera. Los corredores de maratones tienen un sueño profundo más largo que nosotras, simples mortales, para que sus cuerpos puedan recuperarse adecuadamente, pero la buena noticia es que incluso un ejercicio suave incrementará nuestra cantidad de sueño profundo.

La segunda cosa que sucede es que crecemos, así que cuando pienses que tu hijo de dos años se ha estirado de la noche a la mañana, seguramente tengas razón. La tercera cosa importante es que, durante las etapas de sueño profundo, secretamos unas sustancias llamadas moduladores de inmunidad para el día siguiente. Cuando pasamos varios días sin dormir bien, somos más vulnerables a los resfriados, la gripe y las infecciones del tracto respiratorio.

Después del período de sueño profundo (entre noventa y ciento diez minutos) volvemos a las etapas tres y dos y entramos en la fase REM (por el inglés Rapid Eye Movement, «movimiento rápido de ojos»), durante la cual el cuerpo se reactiva, la sangre fluye y el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la respiración se aceleran de modo irregular. En esta etapa tenemos muchos sueños.

Un ciclo completo de sueño incluye las etapas 1, 2, 3, 4, 3, 2 y REM. A partir de ahí, despertamos o entramos en un nuevo ciclo de sueño.

Hay madres a quienes les resulta difícil dormirse o vol ver a conciliar el sueño cuando se levantan para ir al aseo o dar de comer al bebé. En muchos casos, el nivel de sueño disminuye durante los meses previos al parto, deberse a la incomodidad física o a que el cuerpo se está pr parando para el patrón de sueño reducido que llegará con niño. Hay quien lleva relativamente bien la falta de sueño, pero hay que tener en cuenta que romper el sueño de manera continuada puede tener graves consecuencias.

La siguiente guía sobre el sueño te ayudará:

1.- Evalúa, evita o controla tus enemigos del sueño. Las causas potenciales del insomnio varían de una persona a otra, pero entre ellas están:

• La cafeína (café, té, cola y chocolate), ya que estimula el corazón y sistema respiratorio.
• El incremento de mucosidad durante el embarazo y el período de lactancia puede dificultar la respiración. Trata de tomar vahos o utilizar un humidificador antes de acostarte.
• Mantas eléctricas. El cuerpo necesita regular su temperatura por sí mismo y no puede haber sueño si está demasiado caliente.
• Dificultad para controlar la vejiga por haber ingerido demasiados líquidos, lo que nos obligará a levantarnos a orinar durante
  la noche.

2.- El descanso o las siestas pueden ser una buena forma de que las nuevas mamás controlen la falta de sueño o el cansancio. De forma natural, el cuerpo pasa por un período de baja energía después de comer, unas ocho horas después de levantarte por la mañana, así que es el momento ideal para una siesta. Si coincide con la siesta de tu hijo, trata de convertirlo en un hábito regular también para ti.

La siesta debe durar entre quince y treinta minutos, o bien más de noventa minutos, para que el cuerpo no entre en la etapa de sueño profundo o pueda completarla. Después de las cuatro de la tarde es recomendable evitar las siestas, ya que pueden alterar las pautas de sueño-vigilia.

Si no puedes dormirla siesta, intenta tumbarte en la cama, quítate las prendas que notes que te aprietan y haz un ejercicio de relajación. Incluso estirarte con los ojos cerrados te ayudará a restaurar tu energía. Tápate con una colcha, ya que la temperatura de tu cuerpo bajará.

3.- Practica algún tipo de ritual para dormir, de modo que tu cuerpo y tu mente vayan cediendo gradualmente al sueño. Eso reducirá las posibilidades de que tu cabeza se llene de pensamientos mientras esperas el sueño. No esperes una noche de sueño reparador si te vas a dormir directamente después del trabajo o de estudiar. Se trata, ante todo, de permitir que tu cuerpo apague sus receptores de información.

Tu ritual puede incluir un baño o una ducha, relajar la mente escribiendo tus pensamientos, algunos estiramientos o ejercicios de relajación, un vaso de leche caliente o alguna lectura entretenida. Si no utilizas algún método para relajarte, no solo te costará más dormirte, sino que seguramente no podrás gozar de un sueño reparador. Ten siempre un cuaderno en la mesita de noche para poder anotar las cosas que te ronden por la cabeza, y así evitarás pasarte la noche dándoles vueltas.

4.- Practica y aprende a utilizar técnicas para inducir el sueño. Estas sencillas técnicas te ayudan a crear un centro de atención cognitivo necesario para el sueño. Son muy eficaces si tu mente divaga o está hiperactiva:

• Contar; por ejemplo, de 768 a O.
• Recitar un poema una y otra vez.
• Respirar lenta y profundamente.
• Un agradable acto sexual.

5.- Aprende una técnica de relajación que te funcione. En realidad, hay cinco tipos diferentes de relajación, y cada uno ayuda a resolver diferentes problemas de sueño.

6.- Sé consciente de que el cuerpo se rige por los ritmos circadianos, que determinan períodos de mayor actividad y períodos de somnolencia. Los poderosos impulsos que nos mueven al sueño se llaman umbrales de sueño. Eso no significa que tengas que acostarte a las siete y media si pasas por un umbral de sueño, pero, dado que los ciclos de los ritmos circadianos tienen una duración de unos noventa minutos, eso te permite deducir que pasarás por otro umbral de sueño alrededor de las diez y media.

7.- Imponte una pauta regular de sueño-vigilia. Los ritmos circadianos están determinados por la exposición a la luz cada mañana, de modo que si siempre te levantas a la misma hora por la mañana, por la noche estarás más preparada para dormir. A mucha gente le cuesta dormir los domingos por la noche, porque durante el fin de semana han aprovechado para hacer largas siestas y, por tanto, el cuerpo quiere acostarse más tarde.

¿No podría arreglarse con medicación?

Antes de recurrir a los fármacos es importante comprender los factores que contribuyen a tu problema con el sueño. Investigaciones recientes han revelado una serie de enfermedades dentales y/o médicas que causan o contribuyen a los problemas de sueño.

En general, los somníferos no son la solución. Tal vez sean útiles por un tiempo para romper un determinado patrón de sueño, pero deben utilizarse junto con otras estrategias para atajar las causas. Corno en el caso de otros fármacos, solo deben usarse bajo prescripción médica.

El sueño es un complejo proceso, y se ha convertido en una especialidad médica, además de acaparar cada vez un mayor volumen de investigaciones. Si después de poner en práctica las ideas que se presentan en este capítulo durante varias semanas sigues sintiendo que necesitas dormir más o no consigues una cantidad suficiente de sueño de calidad, debes acudir a un profesional: médicos o psicólogos especializados en problemas del sueño.

El esfuerzo que pongas en aprender a dormir bien se verá recompensado con un aumento de tu bienestar físico y emocional.