Plan de ejercicios bajo el agua

Los ejercicios bajo el agua trabajan todos los músculos del cuerpo, desarrolla los pulmones y la rutina de ejercicios se hace casi sin esfuerzo, es decir, se unen las cualidades terapéuticas del agua con los beneficios de la actividad física.

Una de las virtudes de esta técnica es que todas las mujeres pueden practicarlo, sin importar, tu edad, que estés embarazada, operada de la columna, que padezcas de las extremidades o de las articulaciones. Esto se debe a que el medio donde lo realizas, que es el agua, reduce la presión sobre las coyunturas y los movimientos que haces tienen un impacto mínimo.

Otros de los atractivos que posee el «aquafitness» es que no hay lesiones, no sufres de calor y te olvidas del estrés. Además, no necesitas ser una experta en natación, porque hay instrumentos que te ayudan a flotar. Lo mejor es, que si no puedes nadar, te propongas hacer «aquafitness» para aprender y así obtener doble beneficio.

Dentro del agua puedes practicar rutinas de ejercicios específicas que tienen recompensas diferentes como: Los «aquaerobic» y el «aquagym». El primero consiste en hacer los mismos ejercicios que se hacen en un gimnasio, pero dentro del agua y al ritmo de la música. Están recomendados para mujeres que desean adelgazar y que tienen afecciones en la espalda y rodillas.

El «aquagym» trabaja en la tonificación de los músculos, realizando repeticiones con instrumentos como pesas y tubos propios para el agua, flotadores, pelotas, entre otros. Esta técnica es ideal para las mujeres que padecen de problemas musculares y les imposibilita hacer ejercicios fuera del agua.

Dentro de una piscina se puede hacer casi todo tipo de ejercicios por ello, hoy se puede hablar de muchas técnicas a practicar: «Aquastep» con escalones dentro de la piscina; «aquarunning», correr dentro del agua; «aqua box», luchando contra la presión del líquido, y muchos más.

Para que estas disciplinas te den resultado, es necesario que te propongas practicarlas dos o tres veces por semana y tengas una dieta balanceada. No significa que sufras de hambre, sino que incluyas en tu dieta verduras y frutas, y reduzcas las grasas y harinas. Después de dos meses comenzarás a ver los resultados, no solo en la reducción de volumen y peso, sino en la textura de tu piel, aportando una apariencia más tersa. Además, te sentirás con más energía, mejorará tu equilibrio y la capacidad cardiopulmonar aumentará.

También, el «aquafitness» es de gran ayuda para las futuras mamás, ya que reduce las molestias propias de la gestación, controla el peso, activa la circulación sanguínea y facilita la labor de parto, brindando mayor flexibilidad y menos dolor. La rutina de ejercicios es especial para no fatigarse y se debe iniciar después de los tres meses de embarazo. Lo mejor es que consultes a tu médico antes de practicar esta disciplina.

Una de las claves para el éxito de esta técnica es que debes calentar antes de hacer la rutina de ejercicios y relajarte después de ellos, para condicionar tu cuerpo y disminuir la posibilidad de sufrir algún calambre. Y sobre todo, que no ingieras alimentos antes de practicarlo. El tiempo recomendado por sesión es de 30 a 45 minutos ino más!, porque puedes hacer un sobreejercicio sin percatarte. Recuerda que las condiciones del agua son distintas y puedes hacer más ejercicios sin sentirte fatigada, lo que puede estimular demasiado los músculos.

Efectos En Tu Cuerpo

Siguiendo un Plan de ejercicios acuáticos un mínimo de tres veces en semana conseguirás:

• Tonificar y moldear las piernas y los brazos.
• Endurecer la barriga y reducir la grasa acumulada en esta zona.
• Potenciar el gasto calórico general y diario de tu cuerpo, lo que se traducirá rápidamente en un descenso del peso.
• Mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.
• Ganar agilidad y coordinación.
• Estilizar tu cuerpo gracias al tipo de trabajo muscular que se realiza en el agua.
• Mejorar el estado de la celulitis y prevenirla gracias al masaje constante que recibes del agua y a la ausencia de impacto.
• Hacer ejercicio sin riesgo de lesión y sin sobrecargar la espalda y las articulaciones.
• Descargar adrenalina y relajarte gracias al efecto calmante del agua.

Lo que se Necesita

Para poder efectuar esta actividad con el mejor de los ambientes, deberemos pensar en;

• La música: Ayuda a la relajación, permitiendo la realización de cualquier tipo de ejercicio
• Las propiedades del medio acuático: Hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, se realicen los mismos ejercicios que harían fuera del agua sin sentir el cansancio; hace posible una serie de ejercicios difíciles de realizar fuera del mismo; la temperatura corporal es mucho más agradable y, por último, el realizar los ejercicios bajo el agua ayuda a que no se sufra ningún tipo de impacto.
• La utilización de material: Ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.
• La temperatura del agua: Normalmente entre 28° y 31° C hace más agradable el ejercicio.

Plan de ejercicios en el agua

Aquí te presentamos una buena rutina de ejercicios bajo el agua.

Pero antes de empezar debes tener en cuenta que este plan de ejercicios debes hacerlo una vez siempre que vayas a la piscina.

Lo ideal sería cada día, pero con tres veces a la semana ya notarás grandes cambios.

Respecto a la duración, entre 20 y 30 minutos de ejercicio es suficiente.

La realización de la tabla completa te llevará más o menos ese tiempo, pero puedes repetir las series cuantas veces quieras.

No te olvides de hacer algunos estiramientos de piernas y brazos al final.

Recuerde, por su bienestar, que cada ejercicio antes de ser prescripto deberá ser estudiado biomecánicamente en función de la acción de la flotación.

Asimismo para ser correctamente aplicado se deberá tener en cuenta la condición del paciente (edad, sexo), la etapa evolutiva de su patología y su fuerza muscular.

Se tendrá también en consideración la prescripción e indicación médica.

1. Calentamiento: Antes de empezar calienta haciendo un par de largos suaves en el estilo que quieras. También puedes hacer rotaciones de hombros y algunos estiramientos.
2. Rodillas al pecho: En el sitio y con las manos en la cintura, haz elevaciones alternas de rodillas al pecho.Este ejercicio te servirá para endurecer las piernas y el trasero a la vez que los masajeas de manera uniforme gracias a la presión del agua en todas direcciones. ¿Cuánta veces?: Empieza con 30 repeticiones y ve aumentando el número cada día.
3. Marcha o carrera: Se trata de caminar como si lo hicieras en la superficie, moviendo a la vez los brazos. Hazlo con zancadas largas e intentando pisar bien el suelo. Con este ejercicio quemarás calorías y tonificarás tanto el tren inferior como el superior al avanzar contra la resistencia del agua. ¿Cuántas veces?. Un par de anchos o un largo si haces pie en toda la piscina.
4. Saltos: Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico, trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que deberás flexionarlas y tomar impulso contra el suelo. Al saltar utilizarás todos los grupos musculares, lo que te hará reducir más fácilmente la grasa localizada. Puedes saltar sin meter la cabeza o sumergiéndote entera, lo que multiplicará el esfuerzo en las zonas donde no hagas pie. Estirar al salir a la superficie. ¿Cuántas veces? Haz un ancho o un largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empieza con saltos suaves en las primeras series y termina con saltos en los que metas la cabeza y estires los brazos al salir.
5. Patadas laterates: Apoyada en el borde de la piscina, haz aperturas laterales con la pierna estirada y el pie doblado. Mantén en todo momento la espalda recta y la tripa apretada. Con este ejercicio trabajarás de forma específica la zona de las pistoleras a la vez que la masajeas con el agua. ¿Cuántas veces? Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna.
6. Patadas atrás: Apoyada en el borde de la piscina, lleva una pierna hacia el pecho y luego hacia atrás. Mantén el pie doblado y no arquees la espalda al hacer el movimiento. Con este ejercicio endurecerás el trasero y lo moldearás con la ayuda del masaje del agua. ¿Cuántas veces?. Haz entre 20 y 30 repeticiones con cada pierna.
7. Hombros: La resistencia que ofrece el agua te permitirá trabajar tus hombros como si tuvieras una pequeña pesita en cada mano. Solamente tienes que subirlos y bajarlos extendidos en cruz; al subir, con las palmas hacia arriba, y al revés al volver abajo. Si abres las piernas tendrás mayor para hacer este ejercicio. ¿Cuántas veces? Haz entre 20 y 30 repeticiones.
8. De cabeza: Esta tabla de ejercicio también incluye saltos desde fuera de la piscina. No se trata de hacer acrobacias sino de que en algunas series de natación salgas del agua cada vez que llegues al borde y te tires de cabeza, de pie o como quieras, y sigas nadando otra vez. También te pedimos que te olvides de las escaleras y te lances al agua cada vez que vayas a bañarte. ¿Por qué? Porque sin darte cuenta multiplicarás el gasto calórico, mejorarás tu agilidad y harás trabajar a todos los músculos de tu cuerpo. ¿Cuántas veces? Haz tres largos nadando y tírate como quieras al final de cada uno de ellos.
9. Triceps: ¿Te preocupa que te cuelgue la cara interna del brazo o tenga un aspecto fláccido? Pues olvídate de las escaleras cada hazlo a pulso. Repetir este gesto varias veces al día hará que tus brazos empiecen a coger forma rápidamente, ya que el tríceps es un músculo muy pequeño y fácil de tonificar. ¿Cuántas veces? Sal a pulso cada vez que salgas de la piscina y hazlo también cuando no quieras tirarte de golpe.
10. Largos nadando: Haz un largo en el estilo que quieras procurando combinar todos entre cada uno de los ejercicios que te hemos propuesto. Te servirá para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.
11. Estiramiento final: Al final de este plan de ejercicios no te olvides de estirar piernas, brazos, espalda y cuello. Hacer los estiramientos dentro de la piscina te hará terminar la sesión mucho más relajada. Bebe agua antes y después de hacer la tabla de ejercicios, aunque no tengas sensación de calor estarás perdiendo líquidos y sales minerales.

• Para los Muslos y el Trasero.

Esta técnica se le conoce como apuntar y flexionar y se trabaja con ambas piernas alternadamente. Para ejecutarla, debe apuntar con el pie y luego tirar el talón hacía adelante: apuntando y flexionando.

• Para el Talón.

Aunque parezca una zona poco estética, trabajar esta parte de nuestro cuerpo, nos va a ayudar a mejorar el soporte con lo que caminamos: nuestros pies.

Para efectuar este ejercicio, vamos a coger una pierna con nuestros brazos y vamos a proceder a dibujar círculos con nuestro pie. No sólo debe rotar el pie, sino que los círculos deben hacerse con un diámetro amplio.