Reducción de los niveles de colesterol

La dieta y el ejercicio son las primeras líneas de defensa contra el colesterol elevado. Disminuir el colesterol y grasas saturadas en la dieta reduce sus niveles en la sangre. Algunas personas no responden de esta manera a la dieta y requieren la administración de medicamentos. Para reducir el colesterol con la dieta se sugiere:

• Disminuir el peso corporal reduciendo el consumo de calorías y aumentando el ejercicio. Debe limitarse todo tipo de grasa a no más de 30 por ciento del total de calorías diarias.
• Disminuir las grasas saturadas. No más de un tercio de las grasas consumidas deben ser saturadas. Se recomienda leer cuidadosamente las etiquetas.
• Reducir el colesterol en la dieta. Su límite diario de colesterol en la dieta es de 300 miligramos. Hay que evitar los productos lácteos hechos de leche entera y crema o las vísceras, como el hígado y lengua. Deben seleccionarse cortes magros de carne roja; cortar la grasa, y drenar la que escurra de las carnes doradas. Reducir la ingesta de carne roja. Limitar el consumo de yemas de huevo a tres o cuatro por semana.
• Consumir más productos de granos, frutas y verduras.
• Seleccionar un recetario de cocina que incluya platillos vegetarianos.

Si a pesar de llevar a cabo estos cambios de la forma de vida aún permanece elevado el colesterol total, en particular el valor de LDL, el médico probablemente recomiende un medicamento. Es usual que el valor de colesterol de LDL sea el factor decisivo. En el caso de no existir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, los valores de LDL mayores de 190 generalmente requieren la administración de medicamentos. Cuando hay dos o más factores de riesgo, el nivel de LDL que excede de 160 podría requerirse el uso de fármacos. En caso de padecer una enfermedad cardiaca, el médico quizás utilice un medicamento cuando el valor de LDL es mayor de 130.

Ejercicio y acondicionamiento físico

La práctica regular de ejercicio tres o cuatro veces por semana disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas las enfermedades del corazón y cáncer, en casi 70 por ciento. Con ella, puede alcanzarse un nivel de acondicionamiento físico comparable al de una persona inactiva que tenga 10 a 20 años menos.

Entre los beneficios del ejercicio se incluyen los siguientes:

• Corazón: El ejercicio aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre y disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. El corazón impulsa más sangre con menor esfuerzo.
• Colesterol: El ejercicio mejora los niveles de colesterol.
• Presión sanguínea: El ejercicio puede disminuir la presión sanguínea y es en particular útil cuando existe hipertensión moderada. La práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir y a disminuir la presión sanguínea elevada.
• Diabetes: En caso de padecerla, el ejercicio puede reducir la concentración de azúcar en la sangre. Además, ayuda a prevenir la diabetes de presentación tardía en la edad adulta.
• Huesos: Las mujeres que realizan ejercicio tienen mayores probabilidades de evitar la osteoporosis, siempre y cuando no lo practiquen tan activamente que cesen las menstruaciones.
• Generales: La práctica regular de ejercicio también ayuda a reducir el estrés, mejorar la sensación general de bienestar, facilita el sueño reparador y favorece la concentración.

Ejercicio: ¿aeróbico o anaeróbico?

El ejercicio aeróbico (cuyo significado literal es «practicar actividad con oxígeno») ocurre cuando se movilizan de manera continua grandes grupos musculares, como los de las piernas. Este ejercicio aplica mayores demandas al corazón, pulmones y células musculares. Sin embargo, su grado de intensidad no debe producir dolor (por acumulación de ácido láctico). Este ejercicio, realizado en un buen nivel de la escala aeróbica, debe generar sudor y respiración más aceleradamente, permitiendo mantener este ritmo de manera cómoda durante 20 a 40 minutos. El ejercicio aeróbico mejora la resistencia global del organismo. Entre los ejercicios aeróbicos más usuales están la caminata, ciclismo, trote y natación.

El ejercicio anaeróbico («ejercitarse sin oxígeno») ocurre cuando la actividad a que se someten los músculos es de tal intensidad que se utiliza todo el oxígeno disponible y el organismo empieza a consumir la energía almacenada, en ausencia de oxígeno. Este es un mecanismo alterno de obtención de energía que produce ácido láctico. Al acumularse éste en los músculos, se genera dolor. Esta es una de las razones por las que no deben practicarse ejercicios anaeróbicos durante mucho tiempo.

El levantamiento de pesas es un ejemplo clásico. El ejercicio anaeróbico puede ser saludable; pero genera mayor fuerza que resistencia. Si se está en la fase de inicio de un programa de ejercicios, es recomendable complementar la actividad aeróbica con ejercicios anaeróbicos ligeros. Hay que ejercitarse con pesas ligeras o ajustar los aparatos en una resistencia mínima para prevenir lesiones.

Qué significa tener una buena condición física

Si se tiene condición física, se es capaz de lo siguiente:

• Llevar a cabo la actividades cotidianas sin fatigarse y aún tener energía suficiente para disfrutar algunas actividades recreativas.
• Caminar 1.6 kilómetros (1 milla) o subir unos cuantos tramos de escalera sin sofocarse ni tener sensación de pesadez o fatiga de las piernas.
• Conversar mientras se realiza un ejercicio leve o moderado, como la caminata rápida.

Si se permanece sentado gran parte del día, lo más probable es no tener una adecuada condición física. Entre los signos que denotan condición física inadecuada se incluyen mostrar cansancio gran parte del tiempo, no poder mantener el ritmo de otras personas de la misma edad, evitar la actividad física por reconocer que se sentirá rápidamente cansando y falta aire o fatiga al caminar distancias cortas.