Técnicas de relajación para disminuir el estrés

Relajación muscular progresiva

• Sentarse o acostarse en una posición cómoda y cerrar los ojos. Permitir que la mandíbula descienda y que los párpados se relajen, en vez de cerrarlos con fuerza.
• Recorrer mentalmente el propio cuerpo. Se empieza con los dedos de los pies y se procede lentamente hacia la cabeza. Hay que enfocarse por separado en cada parte e imaginar que la tensión se desvanece.
• Contraer los músculos de una determinada zona y mantenerlos así hasta la cuenta de 5, relajarse y pasar a otra zona.

Imaginación visual

• Permitir que los pensamientos fluyan por la mente sin detenerse en ellos. Sugerirse a sí mismo la relajación y tranquilidad e imaginar que las manos están calientes (o frías, si se tiene calor) y pesadas, y que el corazón late tranquilamente.
• Respirar con lentitud, regularidad y profundidad.
• Una vez lograda la relajación, imaginar que se está en un sitio que le produzca placer o uno que posea gran belleza.
• Después de 5 a 10 minutos, salir paulatinamente de ese estado.

Respiración relajada

Con la práctica, se podrá respirar de manera profunda y relajada. Al principio, se sugiere practicar acostado boca arriba con ropa laxa en la cintura y abdomen. Una vez aprendida esta posición, practicarla sentado y finalmente de pie.

1. Acostarse boca arriba sobre la cama.
2. Separar un poco los pies. Apoyar una mano cómodamente sobre el abdomen, cerca del ombligo y colocar la otra mano sobre el pecho.
3. Inhalar a través de la nariz y exhalar por la boca.
4. Concentrarse en la respiración durante unos cuantos minutos y advertir cuál mano asciende y desciende con cada respiración.
5. Exhalar y tratar de retirar la mayor parte del aire en sus pulmones.
6. Inhalar mientras se cuenta con lentitud hasta 4, durante unos 4 segundos. A medida que se inhala con suavidad, expandir levemente el abdomen, lo cual debe hacer que ascienda casi 2.5 cm. Es necesario que este movimiento se pueda sentir con la mano. Procurar no elevar los hombros ni mover el tórax.
7. Conforme se inhala, imaginar el aire caliente que fluye a todas las partes del organismo.
8. Hacer una pausa de 1 segundo después de inhalar.
9. Exhalar con lentitud y contar hasta 4. Mientras se exhala, el abdomen descenderá lentamente. A medida que el aire sale, imaginar que la tensión también fluye hacia afuera.
10. Hacer una pausa de 1 segundo después de exhalar.
11. Si es difícil inhalar y exhalar hasta la cuenta de 4, abreviar un poco la cuenta y luego aumentarla de nuevo a 4. Si se siente mareo, desacelerar la respiración o emprenderla con menor profundidad.
12. Repetir 5 a 10 veces la secuencia de inhalación lenta, pausa, exhalación lenta y pausa. Exhalar. Inhalar lentamente: 1,2,3,4. Pausa. Exhalar lentamente: 1,2,3,4. Pausa. Inhalar: 1,2,3,4. Pausa. Exhalar: 1,2,3,4. Pausa. Repetir la secuencia.

Si resulta difícil que las respiraciones sean regulares, se debe respirar con un poco mayor de profundidad, contener el aliento durante 1 o 2 segundos y luego dejar salir con lentitud y cierta presión el aire a través de los labios cerrados, durante casi 10 segundos. Se repite este paso una o dos veces y luego se vuelve al otro procedimiento.